.

Cara Melakukan Latihan Pernapasan Selama Kehamilan


Latihan pernafasan selama kehamilan sangat bermanfaat bagi wanita hamil, terutama wanita yang menginginkan kelahiran secara normal. Cara bernafas yang baik dan benar akan membantu saat proses kelahiran, khususnya saat harus mengatasi rasa sakit ketika kontraksi yang terus menerus. Menurut para ahli, latihan pernafasan bukan hanya baik untuk kesehatan, tapi juga mampu meredakan stress yang dirasakan sang ibu dan juga janin yang ada dalam kandungan.

Melakukan olah nafas, terutama nafas panjang dan dalam, harus rajin dilakukan sang ibu. Ketika sang ibu mengatur nafas lebih dalam bagian abdomen dan paru akan mengembang penuh sehingga pertukaran udara lebih lancar dan oksigen yang dapat diserap ibu dan janin akan lebih banyak. Jika latihan nafas ini dilakukan dengan benar dan teratur maka sirkulasi udara dalam tubuh akan menjadi lancar.


Melatih pernafasan sangatlah mudah dan bisa dilakukan disela-sela aktivitas. Lakukanlah latihan pernafasan dan peregangan ini minimal 10 menit sehari, dan disarankan untuk melakukannya dipagi hari saat udara masih segar.

Peregangan dada dan olah nafas 
Dengan melakukan peregangan pada dada maka otot-otot sekitar dada akan mengembang sehingga sirkulasi udara keseluruh tubuh menjadi lebih baik dan ibu akan dapat bernafas dengan lebih lancar. Pada posisi tegak, gerakkan kedua tangan lurus ke atas kepala sambil menarik nafas panjang melalui hidung, tahan nafas 7 sampai 8 detik lalu hembuskan nafas perlahan-lahan melalui mulut sambil menggerakkan tangan ke arah bawah. Ulangi gerakan ini 8-10 kali.

Peregangan otot leher
Gerakkan ini berfungsi untuk merelaksasi otot-otot leher agar tidak kaku dan tegang. Jatukan kepala kedepan, lalu secara perlahan-lahan gerakkan kepala ke arah kanan, belakang, kekiri lalu kembali lagi ke depan. Saat dagu berada di depan dada, tahan nafas selama 5 detik kemudian hembuskan melalui mulut. Lakukan gerakan ini minimal 4 kali sehari.

Peregangan bahu
Agar bahu tidak terasa kaku, maka gerakkanlah bahu memutar kebelakang secara perlahan-lahan. Lakukan sebanyak empat hitungan lalu balas menggerakkannya kearah depan sebanyak empat hitungan.

Peregangan paha
Latihan peregangan otot paha akan membantu memudahkan proses persalinan. Caranya: letakkan kedua tangan di pinggang, tarik nafas lalu langkahkan satu kaki ke depan, tekuk kaki bagian depan dan luruskan bagian belakang, condongkan badan kearah depan tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi tegak sambil hembuskan nafas. Lakukan hal yang sama pada kaki satunya. Lakukan beberapa kali.

Peregangan Punggung
Selain mampu melatih pernafasan, peregangan ini juga mampu mengurangi keluhan rasa sakit pada punggung selama kehamilan. Caranya: ambil posisi tidur diatas matras, tekuk lutut lalu lakukan gerakkan berusaha menggapai lutut dengan tangan. Usahakan kepala tetap tegak dan leher tidak tegang. Rasakan tarikan pada perut dan pantat. Tahan posisi ini beberapa detik, lalu luruskan sambil membuang nafas melalui mulut. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Nah dengan melakukan olahraga yang teratur, apalagi dengan bimbingan instruktur, kondisi ibu semasa kehamilan pasti akan lebih bugar dan pernafasan pun pasti akan lebih teratur.